Un nouveau programme cardio et renforcement musculaire !

Vidéo 1

Vidéo 2

Bonjour à toutes et tous,

Je vous invite à me rejoindre pour un circuit training pyramidal. Avant le circuit training, réalisez un échauffement pour augmenter le rythme cardiaque, il peut être réalisé de différentes façons :

• Soit 5 minutes de corde à allure moyenne puis 5 minutes de fractionné. Pour le fractionner, alternez 20 secondes à allure moyenne et 10 secondes à fond.
• Soit, pour ceux qui n’ont pas de corde commencez par trottiner sur place pendant 4 min puis alternez des montés de genoux, des talons fesses et des jumping jack pendant 6min.

Lors des exercices il est impératif de rentrer le ventre, de contacter les abdos ainsi que le périnée et de ne surtout pas couper sa respiration.

Le circuit est composé de 4 mouvements:

• des fentes (jambe droite et gauche),
• des jumping-jacks,
• des squats
• et des burpees.

Attention à la posture pendant les exercices. Vous pouvez réaliser des pauses quand vous le souhaitez lors de la vidéo mais le but est de travailler le cordio et le renfo au niveau du bas du corps et de la ceinture abdominale.

Les exercices sont les suivants:

• Sur les fentes, garder la jambe avant à 90⁰ le genoux ne doit pas dépasser la pointe du pieds.
• Sur les jumpings, garder le dos bien droit expirer lors du petit saut en écartant les pieds et en montant les bras.
• Sur les squats, écarter les pieds a largeur supérieure à celle des épaules. La pointe des pieds doit être dirigée vers l’extérieur. Inspirer lors de la flexion. Le dos doit rester droit et les genoux ne doivent pas dépasser le bout des pieds.
• Sur les burpees, poser les mains au sol, sur un saut pieds grouper se mettre en position de pompe puis s’allonger au sol. Sur l’expiration, ramener les deux pieds en même temps au niveau des mains et réaliser un saut extension les bras tendus et le corps droit.

Bon sport et accrochez vous! 🥳💪

Alix Hasner