Encore une séance de travail pour vos abdos !

Vidéo 1

Vidéo 2

Bonjour à toutes et tous,

Je vous invite à me rejoindre aujourd’hui pour un circuit training qui fait travailler la ceinture abdominale, les bras et les cuisses, et qui mélange à la fois cardio et renforcement musculaire. Avant le circuit training, réalisez un échauffement pour augmenter le rythme cardiaque, il peut être réalisé de différentes façons soit 5 minutes de corde à allure moyenne puis 5 minutes de fractionné. Pour le fractionné, alterner 30 secondes à allure moyenne et 10 secondes à fond.

Soit, pour ceux qui n’ont pas de corde commencer par trottiner sur place pendant 4 min puis alterner des montés de genoux et des jumping jack pendant 4 min puis réaliser des burpees pendant 2 min.

Lors des exercices il est impératif de rentrer le ventre, de contacter les abdos ainsi que le périnée et de ne surtout pas couper sa respiration.

Le circuit est composé de 6 ateliers :

Corde
Garder le dos droit, regarder loin devant soi et garder une allure moyenne voire forte. Ne pas oublier de rentrer le nombril, de contracter les abdos et le périnée.

Lors des 10 dernières secondes accélérez si vous le sentez.

Pour ceux qui n’ont pas de corde réaliser des montés de genoux.

Le dos doit rester droit et le regard doit être loin pendant l’exercice.

La respiration ne doit pas être coupée, le nombril doit être rentré et les abdos et le périnée doivent être contractés.

Abdos
Expirer lors de la monté et inspirer lors de la descente. Lorsque les omoplates commencent a toucher le sol remonter sur une expiration.

La respiration ne doit pas être coupée, le nombril doit être rentré et les abdos et le périnée doivent être contractés.

Boxe dans le vide
Mettre les pieds parallèles a la largeur des épaules. Puis réaliser avec les bras des directs avant et arrière enchainés tout en réalisant de légères montées de genoux. Le dos doit rester droit, le regard loin. La respiration ne doit pas être coupée, le nombril doit être rentré et les abdos et le périnée doivent être contractés.

Gainage levé des fesses
Se mettre en position de gainage et sur une inspiration monter les fesses en l’aire puis sur l’expiration revenir a la position initiale.

Le corps doit être dans son alignement, le dos ne doit pas être creusé ni arrondi.

La respiration ne doit pas être coupée, le nombril doit être rentré et les abdos et le périnée doivent être contractés.

Squats sautés
Mettre ses pieds parallèles à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Les pointes des pieds doivent être légèrement dirigées vers l’extérieur.

Prendre une inspiration sur la flexion et expirer lors du saut.

La respiration ne doit pas être coupée, le nombril doit être rentré et les abdos et le périnée doivent être contractés.

Pompes
Se mettre en appuie sur les mains et sur les pointes de pieds. On inspire lors de la descente et on expire lors de la monté. Les mains sont placé à hauteur des épaules. Plus les mains sont loin des épaules et plus ce seront les pectoraux qui vont travailler au détriment des biceps.

Toujours garder alignement du dos lors des pompes et penser à rentrer le nombril contracter les abdos et le périnée.

Bon sport à vous! 🥳💪

Alix Hasner