L’atelier du jour : de la boxe sous toutes ses formes !

La Vidéo !

Bonjour à toutes et tous,

J’espère que vous allez bien, aujourd’hui c’est un circuit renforcement musculaire et cardio sur le thème de la boxe qui nous attend. En échauffement faire soit 10 minutes de corde à sauter (5 minutes de corde à allure moyenne puis 5 minutes de fractionné. Pour le fractionné, alterner 20 secondes à allure moyenne et 10 secondes à fond.) Où pour ceux qui n’ont pas de corde commencer par trottiner sur place pendant 4 min puis alterner des montés de genoux, des talons fesses et des jumping jack pendant 6min.

Ou tout simplement réaliser un tour de chauffe tranquille puis augmenter sur ceux d’après.

Exercice n⁰1 : Boxe anglaise dans le vide. Le but est d’être rapide pour cela il faut être relâché aux niveau des épaules et des bras.

Exercice n⁰2 : Chaise. Plaquer le dos contre le mur, regarder droit devant soit, écarter les pieds à largeur d’épaules et former un angle de 90⁰ entre les mollets et les cuisses. Regarder devant soit.

Exercice n⁰3 : Genoux boxe. Monter un genoux comme si vous réalisiez des montés de genoux puis sur l’expiration planter le genoux vers l’avant comme si vous vouliez pousser quelque chose. Lorsque l’on ramène la jambe à la position de départ, réaliser un mouvement de balancé de jambe vers l’arrière. Cela permet d’enchaîner plus rapidement les genoux.

Exercice n⁰4 : Abdos boxe. S’allonger sur le dos. Poser les pieds sur le sol les jambes à 90⁰. Sur une expiration, relever le buste puis réaliser un direct avant et un direct Arrière. Puis revenir à la position de départ sur une inspiration. Lorsque les omoplates commencent à toucher le sol, réaliser une nouvelle série.

Exercice n⁰5 : Front kick. Se mettre debout. Monter une jambe comme si on faisait une montée de genoux puis lorsque le genoux est a hauteur de hanches, sur une expiration, tendre la jambe comme si on chercher à pousser quelqu’un. La jambe sur laquelle on est en appuie doit être tendue.

Puis revenir, sur une inspiration, à la position de départ. Alterner jambe gauche et jambe droite.

Exercice n⁰6 : Esquives. Se mettre debout, les jambes légèrement fléchies. La pieds sont parallèles et la jambe gauche est légèrement en avant pour les droitiers et la jambe droite est légèrement en avant pour les gauchers. Pour réaliser l’exercice. Exemple: je veux partir sur le côté gauche lors de mon esquive. Je fléchi mes jambes pour passer sous en obstacle et j’exerce une rotation de mon corps à l’aide des anches et de mes pieds. Ne pas se baisser avec le dos mais se baisser à l’aide des cuisses, le dos doit rester bien droit.

Pendant tous les exercices, garder le dos droit, rentrer le nombril et contracter les abdos et le périnée. Ne bloquez pas votre respiration durant les exercices.

Réaliser le circuit 5 fois, sinon fait un tour de chauffe le réaliser 6 fois.

Bon sport à tous et bonne journée à vous !! 🤗

Alix Hasner